لا يمكن المبالغة في تقدير أهمية التغذية السليمة في فقدان الوزن. أنت بحاجة إلى تعويد نفسك على الأطعمة الصحية والمفيدة بدلاً من تعذيب نفسك بأنظمة غذائية لا نهاية لها والإضراب عن الطعام. يكفي أن تفهم مبادئ التغذية ومعرفة الأطعمة التي تحتاج إلى تناولها وأيها من الأفضل نسيانها إلى الأبد. وفي هذا المقال سنتناول أساسيات إنقاص الوزن من خلال التغذية السليمة وطرق تحضير الطعام.
قواعد النظام الغذائي لفقدان الوزن
يجب أن تكون قائمة فقدان الوزن متنوعة - بحيث يحصل الجسم على كميات كافية من العناصر الغذائية الأساسية والفيتامينات والعناصر النزرة. ولكن يجب أن تكون لذيذة أيضًا، لأن الضغط المستمر الناتج عن الجوع والملل من الطعام الممل الذي لا طعم له، يضر بالعقل والجسم.
المبادئ الأساسية
قبل البدء في إنشاء القائمة الخاصة بك، عليك أن تفهم مبادئ الأكل الصحي.
- تناول وجبات صغيرة في كثير من الأحيان
ومن الأفضل تقسيم النظام الغذائي اليومي بأكمله إلى 5 وجبات لتناولها في نفس الوقت. آخر مرة لتناول الطعام هي 2-3 ساعات قبل النوم. مثل هذا النظام لا يؤدي إلى تجويع الجسم، مما يعني أنك لن تتناول وجبة دسمة. مشاركة الوجبات لا يمكن الاستغناء عنها لإنقاص الوزن.
- التخلي عن الوجبات السريعة
تحتوي الأطعمة الجاهزة على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية وتحتوي على الكثير من المواد الحافظة والألوان والنكهات الصناعية لتمنحها رائحة وطعمًا شهيًا، بالإضافة إلى الدهون أو الصلصات الحارة. في مطاعم الوجبات السريعة، يتم إعداد مئات الحصص من نفس الزيت المحترق الذي يحتوي على مواد مسرطنة. إذا كنت لا تزال في شك، فكر في الأمر - برجر عادي، كوب من الكولا وكيس من رقائق البطاطس يحتوي على 1200-1400 سعرة حرارية، وهو تقريبا الاحتياج اليومي، ولكن في الوقت نفسه، مثل هذا الغداء لا يحتوي على فيتامينات، ولا ألياف صحية، ولا بروتين تقريبًا.
لكن الدهون المشبعة الزائدة والكربوهيدرات البسيطة. - مضغ الطعام جيداً
أظهرت التجارب أنه إذا مضغت الطعام حوالي 40 مرة، فمن الممكن أن تفقد بعض الوزن دون تغيير عاداتك الغذائية. عند دمجها مع نظام غذائي صحي، يمكن لهذه التقنية البسيطة أن تؤدي إلى نتائج مذهلة حقًا. الطعام الممضوغ جيدًا أسهل في الهضم. في هذه الحالة، نأكل ببطء أكثر ويتلقى الدماغ إشارات الشبع في الوقت المناسب، مما يزيل خطر الإفراط في تناول الطعام.
- شرب الماء
الماء هو المحفز لجميع العمليات الحياتية. سيساعد لتران من مياه الشرب النظيفة يوميًا على تسريع عملية التمثيل الغذائي وإزالة السموم في الوقت المناسب وتجنب احتباس السوائل - أي الوذمة. ولا يشمل مفهوم “الماء” الشاي والقهوة والعصائر والمشروبات الأخرى: فالشاي الأسود والقهوة مثلا، على العكس من ذلك، يجففان الجسم، كما أن عصائر الفاكهة والمشروبات تحتوي على السكر. هذا لا يعني أنه لا ينبغي عليك شرب العصير، ولكن بالنسبة للجسم، العصير يشبه الطعام أكثر من كونه سائلًا.
ماذا يمكنك أن تأكل أثناء فقدان الوزن؟
منتجات البروتين
الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين تتطلب المزيد من الطاقة لتكسيرها. يمكن لمثل هذه الأطعمة أن تخفف الجوع بسرعة وتساعد في الحفاظ على كتلة العضلات.
بروتين مصل اللبن ولحم البقر والأسماك والدجاج غنية بالبروتين. إذا كنت ترغب في حرق الدهون وبناء العضلات، فاستهلك 0.7 جرامًا من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
جدول خيارات الأطعمة البروتينية المقبولة أثناء فقدان الوزن:
| اللحوم الخالية من الدهون | لحم البقر وأطرافه ومرقه. أرنب، لحم خنزير منزوع الجلد قليل الدسم |
| لحم الدواجن | الديك الرومي، الدجاج، الأحشاء، لحم الدواجن الطبيعي |
| سمكة | محتوى منخفض أو متوسط الدهون - البوري الأحمر، سمك الهلبوت، الماكريل، سمك القد، سمك القد، سمك التونة، سمك النازلي. |
| المأكولات البحرية | الحبار، وسرطان البحر، والروبيان، وبلح البحر، الخ. |
| البيض | تعسفي |
منتجات الألبان المخمرة
يحتوي هذا الطعام على الكالسيوم والبروتين والفيتامينات A وD ومجموعة كاملة من فيتامين B المركب. ستزودك هذه العناصر بالطاقة التي تحتاجها طوال اليوم وتساعد في بناء الكتلة العضلية. يساعد الكفير أيضًا على تحسين وظيفة الجهاز الهضمي.
اجعل من عادتك شرب 100 مل من النبيذ الطازج المخمر حيويًا قبل ساعة من النوم ليلاً.
قم بتضمين منتجات الألبان في قائمتك مثل الكفير والجبن والزبادي الطبيعي بدون إضافات وسكر والجبن قليل الدسم،
الحليب الرائب.
الخضار والفواكه
هل تعلم أن الماء يمكن أن يساعدك على خسارة بعض الوزن الزائد؟ عند تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء، يتباطأ هضم الجلوكوز ويجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
عندما تشعر بالجوع، تناول الخضار النيئة. هذه هي أفضل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. يحتوي كوب من الخضار النيئة أو سلطة الخضار على نسبة سكر أقل من قطعة الفاكهة. هذه ليست قائمة كاملة بهذه المنتجات الرائعة.
الكربوهيدرات المعقدة
أفضل عصيدة لفقدان الوزن هي دقيق الشوفان والحنطة السوداء والشعير. يحتوي دقيق الشوفان على ألياف قابلة للذوبان، والتي تتطلب الكثير من الطاقة لتكسيرها. هذا يحرق الكثير من السعرات الحرارية ويزيد من عملية التمثيل الغذائي. يعد وعاء من دقيق الشوفان مع الفاكهة أو اللوز طريقة رائعة لبدء يومك.
الدهون والأحماض المتعددة غير المشبعة
لقد ثبت منذ فترة طويلة أن الدهون المتعددة غير المشبعة تعزز فقدان الوزن. تعمل هذه المواد على تطبيع مستويات السكر في الدم وخفض نسبة الكوليسترول وتسريع عملية التمثيل الغذائي. لخسارة الوزن الزائد، عليك إدراج الأطعمة الغنية بهذه الدهون الأساسية في نظامك الغذائي.
المكسرات غنية بالأحماض الدهنية. لذلك، قبل مغادرة المتجر، قم بشراء 100 أو 200 جرام.
فاكهة الأفوكادو الغريبة غنية أيضًا بالأحماض الدهنية. يمكن تناوله في الصباح وفي المساء. يحتوي هذا المنتج على عنصر مهم - الحمض الأميني الطبيعي L-carnitine. كما أنه يسرع عمليات التمثيل الغذائي، ويعزز حرق الدهون ويحمي نظام القلب والأوعية الدموية من الخلل.
ما الذي لا يجب تناوله أثناء فقدان الوزن؟
كثيرًا ما تسمع امرأة تقول إن نظامها الغذائي سيء، لكن هناك شيئًا ما يمنعها من فقدان الوزن بنجاح. في كثير من الأحيان، تحتوي الأنظمة الغذائية لهؤلاء النساء على أطعمة لا تساعد على فقدان الوزن.
سكر
السكر هو العدو الأول بسبب تحوله السريع إلى دهون. من خلال تناول الحلويات، يمكنك أن تقولي وداعاً لخصرك النحيف. لذلك، يجب تجنب المشروبات التي تحتوي على سكر مضاف.
المشروبات الغازية والعصائر المحلاة
يجب ألا تستهلك الكثير من السعرات الحرارية أثناء شرب السوائل. وبالنظر إلى أن هذه المشروبات تحتوي في المتوسط على خمسين سعرة حرارية لكل مائة ملليلتر، فإن شرب كوب واحد سيضيف ما متوسطه مائة وخمسين سعرة حرارية إلى نظامك الغذائي اليومي. يمكنك الحصول على سلطة بدلا من ذلك.
منتجات الألبان عالية الدهون
إذا قمت باستبدال الكفير بمحتوى دهني قياسي (واحد بالمائة أو قليل الدسم تمامًا)، فلن يكون هناك فرق.
وبالمثل، يجب استبدال الحليب كامل الدسم بالحليب الذي لا تزيد نسبة الدهون فيه عن نصف بالمائة من الكتلة. يجب أن تحتوي الجبنة المنزلية والجبنة المنزلية والزبادي على أقل عدد ممكن من السعرات الحرارية.
اللحوم الدهنية
يجب إدراج اللحوم في النظام الغذائي لأنها مصدر مهم للبروتين. ومع ذلك، فمن الأفضل اختيار صدور الدجاج بدلاً من الأرجل، ولحم البقر قليل الدهن بدلاً من لحم الخنزير المعتاد ولكن الدهني. من الضروري تناول اللحوم الخالية من الدهون فقط.
الحلوى التي تؤكل مع الشاي
اعتادت معظم النساء على شرب الشاي والحلويات. في المتوسط، تحتوي الفطائر أو البسكويت أو الحلوى أو الوجبات الخفيفة على ما بين ثلاثمائة وخمسين إلى أربعمائة وخمسين سعرة حرارية، والتي يمكن أن تتداخل بشكل خطير مع عملية فقدان الوزن الناجحة.
صلصة
حتى لو كنت تأكل كمية صغيرة، فإن محتوى الدهون والسعرات الحرارية في مثل هذا الطبق سيزداد عدة مرات عندما يقترن بالصلصات ذات السعرات الحرارية العالية مثل المايونيز والكاتشب. 
من الضروري استبعاد أي صلصة تمامًا من النظام الغذائي اليومي.
الوجبات السريعة
تحتوي قطعة برجر واحدة على ستمائة وخمسين سعرة حرارية، أي أكثر من نصف الكمية التي تتناولها الفتاة التي قررت إنقاص وزنها.
المكسرات
فوائد المكسرات لا يمكن إنكارها. ومع ذلك، فهي تحتوي على كميات عالية من الدهون، والتي قد تبطئ أو توقف عملية فقدان الوزن إذا تم تناولها يوميًا.
الفواكه المجففة
تعتبر الفواكه المجففة من الأطعمة الصحية ولكن ذات السعرات الحرارية العالية والتي يجب التقليل منها أثناء الرجيم.
منتجات الدقيق
تحتوي الفطائر والزلابية والكعك والخبز ومنتجات الدقيق الأخرى على كميات كبيرة من الكربوهيدرات البسيطة التي تتحول بسرعة إلى خلايا دهنية. من الضروري استبعاد جميع منتجات الدقيق من نظامك الغذائي.
حساب محتوى السعرات الحرارية من الطعام المستهلك يوميا
السعرات الحرارية اليومية هي الكمية المثالية من السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها يوميًا للحفاظ على شكلك وصحتك. لذا، إذا كنت تتناول طعامًا يحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية، فأنت أكثر عرضة لخطر زيادة الوزن، ولكن إذا كنت لا تتناول ما يكفي من السعرات الحرارية في نظامك الغذائي اليومي، فأنت في خطر على جسمك.
هناك العديد من الصيغ المختلفة المتاحة للأفراد لحساب استهلاكهم اليومي من السعرات الحرارية. على سبيل المثال، وفقًا لإحدى هذه الصيغ، يجب ضرب وزنك بالكيلوجرام في 14 (للإناث) أو 15 (للرجال) ثم قسمته على 0.453. وستكون النتيجة التي تم الحصول عليها هي الكمية المثالية من السعرات الحرارية للحفاظ على هذا الوزن.
صيغة أخرى لحساب السعرات الحرارية اليومية تأخذ في الاعتبار وزن الشخص وعمره وطوله. للعثور على السعرات الحرارية اليومية باستخدام هذه الصيغة، تحتاج إلى ضرب وزنك بالكيلوجرام في 9.6 في طولك بالسنتيمتر، ثم الضرب في 1.8، وإضافة الرقم 655، ثم طرح عمرك بالسنوات وضربه في 4.7:
655 + 9.6* (الوزن (كجم)) + 1.8* (الارتفاع (سم)) - 4.7* (العمر (بالسنوات)).
والنتيجة التي تم الحصول عليها هي متطلبات السعرات الحرارية اليومية للراحة. إذا كنت بحاجة إلى حساب السعرات الحرارية اليومية المطلوبة للحفاظ على وزنك الحالي تحت أحمال مختلفة، فستحتاج إلى تعديل النتائج قليلاً. على سبيل المثال، إذا كان الشخص يمارس التمارين الرياضية مرة واحدة على الأقل في الأسبوع أو يمارس الرياضة كل صباح، فيجب ضرب النتيجة في 1.38.
إذا كان عدد الأنشطة البدنية في الأسبوع من 3 إلى 5 مرات، فيجب زيادة نتيجة حساب السعرات الحرارية اليومية بمقدار 1.55 مرة. إذا كان التدريب أكثر تكرارا، 5-6 مرات في الأسبوع، فيجب تطبيق عامل 1.73. إذا كنت بحاجة إلى فقدان الوزن الحالي، فيجب تقليل النتائج التي تم الحصول عليها بنسبة 20% في كل حالة.
قائمة التغذية الصحيحة لإنقاص الوزن
قم بإعداد قائمة التسوق. يجب أن تشمل:
- خبز القمح الكامل؛
- اللحوم الخالية من الدهون (لحم البقر، الأرانب، الدجاج، الديك الرومي)؛
- المأكولات البحرية والأسماك الخالية من الدهون.
- الفطر.
- بيض؛
- منتجات الألبان المخمرة ذات المحتوى المنخفض من الدهون؛
- الفواكه والخضروات.
- الحبوب الصلبة والمعكرونة.
- المكسرات والبذور والفواكه المجففة (كميات محدودة).
المياه المغذية بشكل صحيح
السوائل تخرج من الجسم باستمرار. كل يوم نفقد أكثر من نصف لتر من الماء عن طريق التنفس. ويبلغ إجمالي كمية السوائل المفقودة من خلال التعرق والإفراز الطبيعي ما يقرب من لترين ونصف.
لذلك، يوصي خبراء التغذية بتناول ما لا يقل عن لتر ونصف من السوائل يوميًا، بغض النظر عن النظام الغذائي (يمكن تعويض كمية معينة من السوائل من مصادر أخرى (الغذاء، الهواء، إلخ)). من الأفضل شرب مياه الشرب العادية بدلاً من الشاي والقهوة والعصير وأي مشروبات أخرى.
تحتاج إلى شرب الماء وفقًا للقواعد التالية:
- ويجب زيادة كمية الماء اليومية تدريجياً إلى المستويات الطبيعية، أي نصف كوب يومياً.
- من الأفضل شرب الماء المصفى بدلاً من الماء المغلي. لا تعتبر المياه المعدنية والمشروبات الغازية الأخرى بدائل. ومن الأفضل أيضًا تناول الفواكه بدلًا من المعلبات والعصائر.
- خلافا للاعتقاد السائد، فإن الشاي والقهوة القوية يمكن أن تسبب الجفاف. التغذية السليمة تعني الامتناع عنها تمامًا. من الأفضل شرب الشاي الأخضر بدون سكر مضاف أو منقوع عشبي خفيف.
- من السهل تحديد احتياجات جسمك من الماء: عليك الانتباه إلى السوائل التي تفرزها بشكل طبيعي. التغذية السليمة تضمن شفافيتها. يشير البول الداكن ذو الرائحة النفاذة إلى الحاجة إلى زيادة كمية المياه النظيفة في نظامك الغذائي.
- من الأفضل شرب الماء في درجة حرارة الغرفة. الماء البارد جدًا أو الساخن جدًا يمكن أن يسبب تقلصات في المعدة ويبطئ عملية الهضم.
طريقة الطبخ
إن طهي الطعام للاحتفاظ بخصائصه المفيدة وإبراز النكهات المثيرة للاهتمام هو علم كامل.
الطبخ
الخيار الأكثر كلاسيكية لإعداد الأطباق الغذائية هو الطبخ. للحفاظ على صحة الطعام باستخدام طريقة الطهي هذه، من المهم عدم الإفراط في طهي الأطباق.
لقد ثبت أن الطهي يقلل من محتوى السعرات الحرارية في الطعام. الاستثناء هو الخضار النشوية التي يتم خبزها بشكل أفضل في النظام الغذائي (البطاطا والذرة).
أثناء الطهي، تأكد من أن الخضار تبقى مقرمشة قليلاً. إذا تم طهيها أكثر من اللازم، فإنها تفقد جميع مكوناتها المفيدة.
إطفاء النار
الشيء الأكثر أهمية هو عدم استخدام الدهون الزائدة أثناء عملية التحمير. إذا كنت لا تستطيع العيش بدونها، استخدم القشدة الحامضة قليلة الدسم.
تتم عملية الغليان المثالية على نار خفيفة. من المهم أيضًا توزيع الحرارة بالتساوي على قاع المقلاة (أو أي أداة أخرى).
خبز (خبز)
مرة أخرى، القاعدة الأساسية هي عدم استخدام الدهون الزائدة، وإلا سيكون الطعام عالي السعرات الحرارية.
ما نحتاج إلى ملاحظته هو أن الطعام الموجود في الفرن لا يكون طازجًا أبدًا. أهم شيء هو ترك المنتج يتحول إلى اللون البني. تذكر، إذا كنت تخبز شيئًا مثل اللحم، فلا تنس فتح ورق الألمنيوم أو الغلاف قبل 15 دقيقة من الطهي. هذا سيعطي الطبق قشرة شهية.
جمهورية يوغوسلافيا الاتحادية
من حيث التغذية الغذائية، يسمح بالأطعمة المقلية. الشيء الرئيسي هو أنه يتم تحضيره بدون زيت. بعد كل شيء، فإن زيادة محتوى السعرات الحرارية في بعض الأطعمة هو ما يشكل خطورة على جسمك.
أفضل خيار للأطعمة المقلية هو الشوي. هذا ينطبق بشكل خاص على طهي اللحوم أو الأسماك.
استنتاجات وتوصيات أخصائي التغذية
التغذية السليمة هي الأساس الأساسي لخسارة الوزن بنجاح. اتبع النصائح البسيطة، وتخلص من الأطعمة التي تضر بفقدان الوزن، وأدخل المزيد من الأطعمة الصحية في نظامك الغذائي، وقم بإنشاء قائمة أسبوعية خاصة بك والتزم بها - ستأتي النتائج في أسرع وقت!